看到一篇不错的文章，平时经常在原本想用零碎时间刷刷微博、BBS等等时，不知不知不觉却花费了大块时间段，看了这篇文章实践一下应该会有帮助。
我需要转移注意力，但是……
还有一个我自觉更关键的问题，不知道大家会不会这样，但邀请大家跟我一起反思看看：
社群、新闻上有很多新鲜资讯，所以容易被利用成「帮助自己转移注意力」的工具。
为什么想要转移注意力呢？可能是：
- 我需要休息、我需要喘口气
- 在原本事情上觉得无聊了
- 工作上有压力、遇到某个挫折需要先转换一下心情
但这些时候一旦陷入社群或新闻的更新，却往往花了很多时间，真正获得的「内心补充」却很少。反而拉长了焦虑的时间、增加更多需要休息的时间，也不能获得很大的动力回去解决原本的问题。
上述这些时刻，「转移一下注意力」我认为是需要的。
所以要克服社群焦虑，改变新闻成瘾，关键在于不是强制自己不要看，而是要找到能够满足背后心理需求的其他选择。
经由上述的思考，当我实验远离社群焦虑、节制新闻成瘾的计画时，我采用了下面四个关键的设计，结果对我自己来说，非常成功。
不是让自己完全不看，不是删掉帐号那种绝对的手段。因为社群、新闻有其价值。
也不是简单装上什么禁止用的工具，而是更积极、更有成就感的，帮助自己觉得确实有更好的选择，不一定要选择利用社群、新闻转移注意力。
设计1：就是需要休息、喘口气时怎么办？
有时候完成一个困难复杂的小任务，或是一个高压力工作做到一半，人的意志力有限，一定会想要休息一下、喘口气。
原本我「直觉」的做法，就很容易在这时候，打开社群网站、新闻网站，开始看看有趣的新资讯，这样就有找到一件不同的事情来做的感觉，帮助我离开那些复杂的、高压的任务，暂时喘口气，只是很容易一下子喘了一口「太长」的气。
但是，这个心理需求必须要被满足。
这时候，我真正需要的不一定只有社群与新闻，而是要满足这样的需求：
需要有一个轻松的、可以切换心情、能快速完成的事情去做，但又相对聚焦、相对能累积价值。
于是，我帮自己事先安排好许多这个时候可以做的事，先准备在我的笔记中，一旦遇到想要「快速切换一下心情」的时刻，可以先拿出笔记，选一件来做，例如：
- 看几页知识性的书
- 研究某个最近感兴趣的问题
- 写写笔记、日记
- 继续规划一次确定要去的旅行
- 帮孩子挑挑玩具，或是去陪孩子玩
看书相对不花力气，看别人解释理论，自己相对没压力，又能快速完成。而且资讯聚焦，有目的性，不会源源不绝，不会发散。
找一个笔记中想要研究的问题，上Google 搜寻，研究他的前因后果。这有趣，但也同样聚焦，同样能短时间完成又获得某种知识。
重点是，要先准备好一些「可以让自己喘口气」的事情，有些可以比较严肃，也别忘了准备一些真的有趣的。
但如果有了這些預先選擇的清單，那麼當「想休息」的念頭出現時，就可以幫助自己先去選擇那些不同的選擇。
設計2：各種空檔、感到無聊的時候怎麼辦？
有時候不只是喘口氣，而是真的有一個相對完整的空檔，真正的假日、真正的休閒時間，忽然一下子不知道要做什麼，感到無聊了，需要立刻找一件事情來做。
原本我「最簡單」的做法，就是立刻打開社群、新聞網站，因為永遠會讓你感覺有事情可做。但是雖然有事情可做，往往花了很多時間後，依然覺得很空虛、覺得沒有滿足，反而需要更多、更多的休閒時間。
但是，這個心理需求一樣要被滿足。
這時候，我真正需要的不一定只有社群與新聞，而是要滿足這樣的需求：
需要一個有趣，但能夠獲得更大回饋的事情去做，做完自己會獲得足夠的休閒，感覺到足夠的滿足。
同樣的，我幫自己事先安排好許多這個時候可以做的事，先準備在我的筆記中，一旦遇到那些「需要足夠的休閒、足夠的滿足」的時刻，可以先拿出筆記，選一件來做，例如：
- 看一部已經列在清單上很想看的電影
- 做一道已經在筆記中很想做的料理
- 閱讀一本已經在書單中很感興趣的小說
- 照顧一下家中植物，並計畫如何擴充小花圃
- 進行運動計畫上的某種運動，並計畫挑戰更有趣的運動
我的意思是，不是想看電影才去找電影，而是本來就想一份想看電影清單。不是想找事做就隨便去作道料理、買盆花、跑跑步，而是原本就對料理有興趣有計畫、原本就有園藝計畫、原本就有運動計畫。
先為自己準備好一些個人的生活目標、私人計畫，來應付那些「我好無聊、我好想找件事情，而且我真的有時間」的時刻。
有了這樣的準備，當好想看個社群新聞打發時間時，或許就能為自己找到一些更好的替代選擇。
設計3：工作上很焦慮、很挫折的時刻怎麼辦？
有時候事情沒那麼簡單，當自己被老闆、客戶唸，當自己不小心工作搞砸了，當任務看起來似乎真的要開天窗了，這些時刻，真的需要一個可以緩解我的焦慮與挫折的事情。
而立刻打開 Facebook、 Google 新聞，不斷的刷刷刷更新，真的可以讓我們從原本焦慮的事情上轉移注意力。但是，注意力雖然被轉移了，可是少了一個關鍵的東西，就是沒辦法幫助我補充能量，回頭去解決那個焦慮、挫折的事情。
但是，這個心理需求一樣要被滿足。
這時候，我真正需要的不一定只有社群與新聞，而是要滿足這樣的需求：
需要有一個能夠「完成了什麼」的事情去做，但也需要轉移對焦慮的事情的注意力。
同樣的，我幫自己事先安排好許多這個時候可以做的事，先準備在我的筆記中，一旦遇到這些「趕快讓我可以去完成什麼」的時刻，可以先拿出筆記，選一件來做，例如：
- 寫一下自己部落格文章的草稿
- 測試一下某個自己很想試試看的工具
- 換另外一個工作上相對順利的專案來做
我們需要趕快從卡關的事情上，先抽離出來，要不然一直卡關，時間也是浪費。
但是，要恢復那個卡關的挫折，只有一個方法，就是在另外一件事情上通關！
而寫文章是為我自己寫，那是相對可以完成的事情，就會一篇文章卡關了，我還可以切換到另外一篇文章繼續寫。於是真正去完成一篇自己的文章，獲得那個成就感，來彌補剛剛工作上的挫折。
這樣的時刻，我們同樣可以嘗試看看不同的選擇。
設計4：就是忍不住想打開社群、新聞網站看？
當然，我也會這樣。
但透过前面三个设计，我帮助自己去建立一个不同的「触发机制」：
- 想喘口气了，顺手打开脸书，「啊？」我也可以打开最近买的电子书继续看，如果想更轻松一点，我也可以去搜寻研究一下自己最近感兴趣的问题。
- 有空档了，顺手打开新闻网站，「啊？」其实我也可以立刻来看一部最近想看的电影，或是刚好接近用餐可以来研究一道料理。
- 好焦虑、好挫折，顺手打开社群，「啊？」如果我来做另外一件我可以做好、可以做完的重要事情，说不定也不错啊！
关键就在这个「啊？」的触发转换机制。
不是刻意去克制自己，而是事先准备好应付那些情况的任务清单，让自己有「啊？原来我可以试试看其他选择」的转换机会。
当体验到其他事情有可能为你带来更满足的休息、更充分的休闲、更大的成就感时，或许这样的触发转换机制，就会愈来愈常发生。
但最后或许可以再加上第四个设计，不是让自己直接完全不看，而是「事先设定好要看社群、新闻的时间」，不是那些随时发生的喘口气、想休息、有压力时间。
例如我帮自己设定的是，中午吃完饭后，可以休息一下的30 分钟。
这样一来，我其实还是可以每天统整出社群、新闻网站最重要的消息。而且当每次其他时间出现「忍不住想看看」的想法时，我就会知道：「但是中午可以看啊！」这时候，那么「啊？不如现在来做些什么」的机制，就会更顺利出现了。
当然，这是我的个人经验谈，但也是真实的经验反思，提供给大家参考