我们容易只关注醒着的时间，醒来后的任务。但其实睡眠的时间，睡眠这个任务，可能对我们来说同样重要，却很容易被忽略。

比起晨型人，或许重要的是成为一个好好睡觉的人。

有朋友问我，如果回家已经很累，如何去实践各种生活目标呢？

与其撑到很晚才逼自己还要早起，但结果晚上很累、早起更累。与其很累又想多做一点事情，结果往往能做的也只是相对没效率的事情。结果就是，自己的目标依然无法有效率的实践。

不如就去「好好睡觉」吧！明天才能真正有效率地完成一件事情。

让自己好好睡，于是变成早上有一点时间去实践一点生活目标，中午有力气去实践一点生活目标，晚上回家很累了，那就做最简单的事，然后早点休息。

这样一来，不用陷入挣扎，反而让自己更容易进入正向的生理时钟循环。而更多有精力的时间，反而让自己可以完成更多有价值的事情。

一，设定简单睡眠习惯的目标

有效的睡眠目标，不是故意晚睡或强迫早起，不是想要牺牲睡眠来挤出更多时间，而是自己醒来时是否能保持精力与生产力。

更简单的睡眠目标，也不是刻意早睡，而是把「睡眠」本身当作一个有趣、舒服的任务来执行。

舒服的去睡，醒来时舒服，于是睡眠时间可以得到身心的满足，醒来的一天也会更有精力。

我自己也曾经设错了目标，故意晚睡、强迫早起、刻意早睡，但反而让自己陷入习惯养成的挣扎。

后来把目标设定得简单一点：

不要撑到很累了才睡
把睡眠当作晚上回家后的重要任务来安排
透过生活流程的改变让自己舒服地去睡
于是自然在正向循环下，舒服的醒来，保持一天的精力

是不是早睡，是不是早起，反而不是那么重要了。

无论是睡眠，还是休息，都不是任务的剩余时间，而是其本身都应该是我们排在待办清单上的重要任务：「把休息放入你的待办清单：在累了之前开始休息」 。

二，测试并认识自己最舒服的睡眠时间

当然，目标不是设定了就会实现，设定了「简单睡眠」的目标后，就要先知道让自己睡得舒服的时间。

把「简单睡眠」当作重要任务，无论如何要把睡眠需要的时间规划留下来，那么首先需要了解什么是让自己最有精神的睡眠时间。

这可以花一点时间去做测试，觉察下面这些问题：（可搭配这个表格做观察：列印这张每日精力热点图，规划事半功倍的个人生产力节律）

回家后什么时间点自己会觉得开始想睡？
自己有没有刻意撑过这个时机点而错失了睡眠时机？
睡多久的时间，自己醒来时不会觉得头痛，会觉得很有精神？
刻意早起有没有让自己早上反而更没有精神？
是不是一直赖床反而让自己醒来是更疲累？多久的时间醒来后精神最好？

直接使用闹钟App 不是好策略。无论是强迫自己几点就去睡，或是强迫自己几点要起床。我们常常在希望晚一点睡，又希望早一点起床中，进入一个睡眠的恶性循环。

首要之务，是先了解自己的身体，找到一个最舒服的睡眠时间：

需要睡多久？
需要几点起床？（毕竟我们大多数都要工作）
于是知道需要几点前睡？

如此一来，就可以进行后面的步骤，开始设计行动流程，帮助自己在回家后，可以在需要的时间前入睡。

当然，我不是说要把睡眠时间变成一种硬性规定，而是当自己有了前面的测试、认识与觉察后：

平常上班日，知道自己回家后必须几点前睡，才能舒服的去上班。
特别需要早起日，知道自己前一天必须如何提前睡眠行动。
假日可放松日，如果想要跟老婆晚一点睡，也知道明天应该如何安排起床时间与行动。

三，日常工作时的策略：舒服去睡，舒服起床

要好好睡觉，就像要好好执行一个任务一样，不会是设定好一个时间，就以为任务可以自动被执行，而是前面要先做好很多准备动作，甚至调整工作流程，任务才会在需要的时间被执行。

睡觉也是，不是设定好时间我们就可以自动去睡，而是必须搭配回家之后一系列的生活安排与行动，才能舒服地去睡。

因应明天的上班时间，我打算几点前入睡？
所以几点前我要进入放松可睡眠的状态？
那么我应该几点前完成生活杂务？
于是我一回家应该如何采取一系列行动？

做好这样的规划，好好睡觉，才有可能真正发生。

甚至我自己会搭配一个练习，测试看看能不能让自己在闹钟响起的前一点点时间起床？

不是让自己被闹钟叫醒。因为自己舒服的自然醒过来，通常会是更有精神的状态。（但睡到自然醒，不是没有计画的晚睡然后睡到很晚自然醒）

例如我今天10点睡觉，明天早上应该可以五点出头起床。
我会设定一个五点半，或是六点的闹钟。
让自己在睡了七个多小时后可以自然醒，而不是被闹钟叫醒。
但也有闹钟这一关，不会睡过头。

反覆这样练习，会更容易进入一个正向循环，慢慢的自己的想睡的时间、睡眠的长度、自然醒的时间，会进入一种习惯的循环。

于是让自己每天回家可以更有效进入睡眠的状态，让自己可以自动地醒来。

四，明天有工作压力时：练习清理大脑压力

但有时候会有一些特别情况，例如明天有一个很重要的课程，明天一大早有个压力很大的会议，手上有一个很紧急又做不完的工作，或是工作生活中有正在让自己焦虑的事情。

这时候同样先回到第一步的简单睡眠目标，调整自己的心态，就是把睡觉本身也当作一样同等重要的任务来安排，睡眠其实跟其他重要任务一样，不是应该被牺牲的。

但问题是，如果脑中充满了焦虑与杂事，要好好睡觉也是一大难题。

这时候，「清理大脑」的步骤或许可以帮上忙。我自己会在那天晚上，安排一次「清理大脑」的活动：（可参考：解除压力与焦虑的大脑SPA笔记术，起码每周做一次）

把脑中的杂事、焦虑写下来，但这只是清空，还不是清理。
把杂事变成明天可做的步骤清单。
把焦虑转换成之后可尝试的行动清单。
把杂事、焦虑放入自己的目标管理系统，或是移出自己的目标管理系统。
这样就做好了大脑的清理。

我自己这样练习，往往可以让我今天晚上更容易进入安心睡觉的状态，有时候反而会更期待去睡。

因为知道明天一早醒来，可以采取哪些改变的行动，更期待睡好再去做。

五，今晚睡不着时：练习明天让自己进入睡眠状态

也可能有些时候，知道自己明天要早起，知道今晚现在要睡了，但怎么样就是还很有精神？或是睡不着？可是前面所说回家后的准备动作也做了、清理大脑也做了，这时还有什么办法呢？

其实还是一样的逻辑，要睡觉时才去想怎么睡觉，这样都为时已晚。

或许今晚睡不着已经无解，但我们正可以从这样的失败，去改变让明天晚上可以睡得着的行动：

是不是白天睡太多？或是在不适合时间睡？导致晚上反而睡不着？可能明天练习先不午睡？或是不要在傍晚后的通勤车上睡觉？
是不是睡前有喝咖啡？可不可以把咖啡时间提前到每天中午，中午后就不喝试试看？
是不是睡前做了刺激精神的行为？试试看明天睡前不看电视？不看手机？
卧室环境是不是要改善？明天买个遮光的窗帘？周末把电视移出卧室？
生活流程安排是不是要改善？自己是不是活动不够，明天试试看做些运动？

我想说的是，我们很难改变现在，因为现在是不能改变的过去的累积。但我们很容易改变未来，因为现在才要开始累积。

有时候今天睡不着、睡不好，当然很挫折，但不是重复一样的生活行动就可以在第二个、第三个今天让自己睡得好。

而是要试试看去改变不同的行动，让自己明天可以进入睡得好的状态。

以上，就是我自己在实践生活时间管理过程中，认为跟安排清醒时的任务、早起的计画，一样重要的五个简单睡眠习惯。